تضخيم العضلات : كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟
يسعى كثير من الناس إلى بناء العضلات وتضخيمها ، عن طريق اتباع الأنظمة الغذائية المختلفة وممارسة التمارين الرياضية، ولكن من المعروف أن بناء العضلات يصاحبه زيادة في الدهون، وهو ما يجعل اللاعب يقوم بمرحلة التنشيف بعد التضخيم، من أجل التخلص من تلك الدهون، فهل من الممكن أن يقوم اللاعب ببناء العضلات بدون زيادة في كمية الدهون بالجسم؟ هذا ما سوف نتحدث عنه في هذا المقال.
هل يمكن اكتساب العضلات بدون دهون؟
إذا كنت تمتلك كمية متوسطة من الدهون، وتسعى إلى بناء و تضخيم العضلات، مع عدم زيادة في الدهون، فيعني ذلك أنك تريد بناء العضلات وتخفيض الدهون معًا، و هذا يمكن تحقيقه اذا كانت لك بنية جسدية ضخمة و و بالتالي ستعمل على حرق الدهون و تقوية عضلاتك في نفس الوقت و ذلك بتمارين كمال الأجسام و الكار ديو و بتناول سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي.
لكن ان كنت نحيف أو حتى وزنك عادي ، فيجب أن تعلم أن لبناء العضلات يجب زيادة السعرات الحرارية عن الاحتياج اليومي بكميات تتراوح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية بشكل تدريجي، فيؤدي ذلك إلى تحول السعرات الحرارية الزائدة إلى كتل عضلية مع وجود زيادة في كمية الدهون في الجسم ولو كانت كمية قليلة غير ملحوظة، ولكنها تبقى موجودة،هذه هي آلية التضخيم، وإذا أردت أن تمتنع عن زيادة السعرات الحرارية، فهذا لا يؤدي إلى بناء العضلات ،في ما يلي سنتعرف على كافة الحلول الممكنة للحصول على عضل صافي.
لقد كتبت لك موضوعا عن : ارشادات غذائية للاعبي رياضة كمال الأجسام
التخلص من الدهون بعد التضخيم
للتعامل مع كمية الدهون التي تم اكتسابها في فترة التضخيم العضلي، هناك مرحلة تلي تلك المرحلة تُسمى مرحلة التنشيف العضلي، حيث يتم فيها التخلص من الدهون الزائدة من الجسم، لذلك يجب عدم القلق بشأن تلك الدهون، أو أن تقرر عدم زيادة السعرات الحرارية من أجل تجنب زيادة الدهون، فهذا لا يجعلك تكتسب عضلات، وإنما زيادة السعرات الحرارية تمكنك من ذلك، بجانب التمارين الرياضية بالطبع.
كيفية حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟
 |
| حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت |
هناك العديد من الطرق للتخلص من الدهون في مرحلة التضخيم منها:
1.ممارسة تمارين الـ (HIIT)
تساعد تلك التمارين على حرق الدهون وفي نفس الوقت تحفظ الكتل العضلية، هذا بالإضافة إلى تمارين الكارديو التي لها دور في ذلك أيضًا، لذلك يجب أن تواظب على تلك التمارين أثناء فترة التضخيم، فيؤدي ذلك إلى عدم اكتساب كميات كبيرة من الدهون أثناء تلك المرحلة، كما يمكنك تخصيص يوم خاص لتمارين الـ (HIIT) أو أن تقوم بعملها بعد فترة التمرين ورفع الأثقال، ويُنصح بممارسة تلك التمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، حيث تجنبك من اكتساب الدهون الكثيرة بالإضافة إلى كونها مفيدة للجسم.
2.اعتماد أنظمة التضخيم النقي
تُعرف تلك الأنظمة باسم Clean Bulking، ويركز هذا النظام للتضخيم على تناول الطعام الغني، مثل البطاطا والشوفان، بعيدًا عن أطعمة الفطائر أو البيتزا، حيث من الممكن أن تتجه إلى تناول تلك الأطعمة بسبب كونها تمتلك عدد كبير من السعرات الحرارية، ولكن يجب تجنبها والتركيز على الأطعمة النقية، مثل الشوفان و البطاطا، هذا سيؤدي إلى جعل السعرات الحرارية من مصادر الأطعمة المفيدة فتساعد العضلات على النمو والتضخيم، بعيدًا عن الأطعمة الضارة، ولكن هذا لا يعني أنك تمتنع تماماً عن تناول تلك الأطعمة خاصةً إذا كنت تحبها، ولكن يجب التركيز أكثر وتناول الكميات الكبيرة من الأطعمة النقية أكثر من تلك الأطعمة، وإذا أكلت تلك الأطعمة يمكنك أن تقوم بالتخلص من السعرات الحرارية والمكونات الغذائية التي تحتويها بعدها.
لقد كتبت لك موضوعا عن : تضخيم العضلات مع حرق الدهون
ما هي كمية السعرات الحرارية لتضخيم العضلات ؟
بمجرد أن تفكر في إتباع نظام غذائي للتضخيم ، فأول شيء يجب عليك القيام به هو حساب كمية السعرات الحرارية المتواجدة بكل وجبة في هذا النظام ، و يتوجب عليك أيضا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في فترة التضخيم ، و لمعرفة هذه المعلومات يعتمد البعض على بعض التطبيقات التي تتيح لهم إمكانية حساب احتياجات الجسم بشكل نسبي، لكن هذه التطبيقات لا يمكنها أن تمدك بالكمية الحقيقية التي يحتاجها جسمك و هذا لسبب بسيط فكل شخص تختلف احتياجاته عن الأخر و هذا يرجع لعدة عوامل أهمها طريقتك في التدريب.
فعلى سبيل المثال إذا كان شخصين يحتاج جسدهما فعيلا ل3000 سعرة حرارية لكن أحدهما يتدرب بكثافة أعلى من الثاني ، إذا بكل تأكيد أن هذا الشخص الذي يقوم بتدريب مكتف سيحرق كمية أكبر من السعرات الحراية و بالتالي سيحتاج كمية أكبر من 3000 سعرة ، و لكي أكون واضحا معك لا يوجد أي تطبيق إلى حد الساعة يستطيع التنبؤ بالكمية التي يحتاجها جسمك بالضبط لذا فأفضل حل لك هو التعديل على نظامك الغذائي وفقا للنتائج الملاحظ.
مثلاً لنفترض أنك اتبعت نظام به 3000 سعرة حرارية من أجل التضخيم، في هذه الحالة سيتوجب عليك تتبع تطور وزنك بعناية كل أسبوع ، يجب عليك أن تزن جسمك في الأسبوع الأول و ثم في الثاني و الثالث ، بعد ذلك قم بحساب تطور الفروقات التي تطرأ على وزنك فإذا لاحظت ارتفع وزنك بكمية كبيرة فهذا يعني أن هناك زيادة في كمية الدهون لديك، أي أن هذا النظام الغذائي يجب التعديل عليه، لذا سيتوجب عليك تخفيض عدد السعرات الحرارية إلى 2800 سعرة حرارية.
ثم قم بوزن جسمك لمدة ثلاثة أسابيع و قارن مدى التطورات التي تحدث على وزنك كما فعلت سابقا، فإذا كان وزنك يرتفع بكمية بسيطة، فهذا يعني أنك في الطريق الصحيح تكتسب عضلات بنما الدهون لا تزداد بشكل كبير.
ما بعد التضخيم
في الحقيقة لا يوجد حد معين لمرحلة التضخيم كل شيء يتوقف على أهدافك ، أي إذا لاحظت أنك قد بلغت مستوى العضلات التي كنت تطمح لها ، في هذه الحالة يجب عليك الدخول في مرحلة التنشيف العضلي،بحيث ستتمكن في هذه المرحلة من التخلص من كافة الدهون الزائدة، والتي قد اكتسابها في مرحلة التضخيم، وذلك من خلال إتباع نظام غذائي للتنشيف و ممارسة تمارين الكارديو إضافة إلى تمارين كمال الأجسام، كما يمكنك استشارة المختصين في ذلك للحصول على أفضل النتائج.
و في الأخير يمكننا القول أنه يجب عليك أن تحدد هدفك هل تريد أن تقوم ببناء العضلات وتضخيمها، أم تقوم بتقليل الدهون في جسمك، وعند تحديد ذلك، يجب عليك أن تقوم بوضع الخطة المناسبة لتحقيق هذا الهدف، والتي تشمل الأنظمة الغذائية والتمارين المناسبة لذلك، فيجب عليك ألا تقلق من وجود الدهون أثناء مرحلة التضخيم وبناء العضلات، لأنه يمكنك التخلص منها بسهولة.
المراجع
يبحث الأشخاص أيضًا عن
المكملات الغذائية لكمال الاجسام استخداماتها و أضرارها
تعليقات
إرسال تعليق